Hoeveel water moet je per dag drinken?

Je lichaam bestaat voor meer dan de helft uit water, en vrijwel elke functie leunt erop. De belangrijkste redenen om je vochtbalans op peil te houden:

• Spijsvertering. Water transporteert voedingsstoffen en voert afvalstoffen af — te weinig drinken kan leiden tot een trage spijsvertering en verstopping.
• Temperatuurregeling. Bij zweten, sport of warm weer verlies je vocht dat je snel moet aanvullen om oververhitting te voorkomen.
• Concentratie en geheugen. Al bij licht vochttekort kunnen hoofdpijn, vermoeidheid en concentratieproblemen opspelen.
• Gezonde huid. Voldoende water houdt de huid gehydrateerd en elastisch.
• Betere nachtrust. Een goede vochtbalans ondersteunt spieren, gewrichten en hormoonhuishouding, waardoor je lichaam beter ontspant.
• Gewichtsbeheersing. Water bevat geen calorieën en geeft een vol gevoel, waardoor je minder snel te veel eet.

De aanbevolen hoeveelheid water per dag is voor iedereen anders en hangt af van gewicht, activiteit, klimaat en leeftijd. Als algemene richtlijn geldt ongeveer 2 liter per dag — zo'n 8 glazen van 250 ml.

Wil je het persoonlijker, dan is dit de bekende vuistregel: lichaamsgewicht in kilo's × 0,033 = liters water per dag. Weeg je 75 kg, dan kom je uit op zo'n 2,5 liter. Sport je intensief of is het warm, dan komt daar nog wat bovenop — precies wat de calculator bovenaan deze pagina voor je meerekent.

Sport je fanatiek? Houd er dan rekening mee dat je tijdens een uur intensief bewegen zomaar 2 liter vocht kunt verliezen. De vuistregel: drink per verloren kilo lichaamsgewicht zo'n 1,5 liter terug, verspreid over de uren na je training.

De simpelste check: de kleur van je urine. Lichtgeel betekent dat je vochtbalans goed zit; donkere urine is een teken dat je meer moet drinken. Andere veelvoorkomende signalen van vochttekort:

• Dorst en een droge mond (let op: het dorstgevoel neemt af naarmate je ouder wordt)
• Honger — je lichaam verwart honger en dorst soms
• Hoofdpijn, duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd
• Vermoeidheid en slechte concentratie

Bij ernstig vochttekort kunnen daar sufheid, kramp, een lage bloeddruk en hartkloppingen bijkomen. Zover hoeft het nooit te komen: wie regelmatig kleine beetjes drinkt, blijft er ruim boven.

Ja, al komt het zelden voor. Je nieren verwerken ongeveer 0,7 tot 1 liter per uur; drink je structureel veel meer, dan kan het natriumgehalte in je bloed te laag worden. Dit heet watervergiftiging en is vooral een aandachtspunt bij extreme duursport, zoals marathons van meer dan vier uur.

Voor vrijwel iedereen geldt: verspreid je waterinname over de dag, drink bij dorst, en je zit goed. Je dorstgevoel is en blijft de beste natuurlijke indicator.

Genoeg drinken is vooral een kwestie van het jezelf makkelijk maken:

• Houd je fles in zicht. Een drinkfles op je bureau of in je tas is de simpelste reminder die er bestaat — wat je ziet, pak je.
• Koppel het aan vaste momenten. Een glas bij het opstaan, een slok bij elke koffie, je fles bijvullen na de lunch. Gewoontes werken beter dan goede voornemens.
• Geef je water smaak. Vind je water saai, voeg dan fruit, komkommer of munt toe.
• Kies een herbruikbare fles van RVS. In Nederland is kraanwater uitstekend, dus een goede fles is alles wat je nodig hebt. RVS is bovendien makkelijk schoon te houden, waardoor bacteriën geen kans krijgen — dagelijks omspoelen met warm water en afwasmiddel volstaat.